La importancia del calcio en la tercera edad

El calcio es un mineral esencial en todas las etapas de la vida. Según la Fundación Española de Nutrición, a partir de los 60 años su consumo debe aumentar para que la masa ósea se mantenga fuerte. Así se podrá sostener y articular todo nuestro cuerpo previniendo enfermedades como la osteoporosis. 

Es necesario para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. También ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo.

 

Calcio+ Vitamina D: la pareja perfecta

 

Para tener unos huesos fuertes es imprescindible consumir la suficiente cantidad de calcio y de vitamina D. Se trata de dos nutrientes que cobran especial importancia en la dieta de los mayores.  Son un tándem perfecto en beneficio de nuestra salud. El calcio se encarga de formar los huesos, y la vitamina D ayuda a la fijación del calcio en nuestro organismo. 

Nuestro cuerpo necesita de la vitamina D para poder absorber, a nivel intestinal, las cantidades de calcio que tomamos. Cuando existe un déficit de vitamina D, algo habitual en las personas mayores, el cuerpo no puede absorber el calcio ingerido. De esta forma se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el propio esqueleto, algo que debilita los huesos existentes.

La principal fuente de vitamina D, es la exposición a los rayos solares. Por ello, disfrutar del sol dando un paseo y realizar algo de ejercicio puede ser muy beneficioso. Es una de las formas más saludable y sencillas para que nuestro organismo reciba y sintetice la vitamina D que le llega a través de la piel.

 

La ayuda en la despensa

 

El calcio se encuentra presente en muchos alimentos. La leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de calcio. Sin embargo, este mineral no solo se encuentra en los productos lácteos. Es importante llevar una dieta que incluya diferentes alimentos ricos en calcio.  No es suficiente con tomar un vaso de leche para obtener el consumo diario que necesitamos.

Entre las verduras y hortalizas podemos encontrar muchos alimentos que también contienen calcio. Por ejemplo en la cebolla, acelgas, espinacas, brócoli o ciertas legumbres como son las judías blancas, los garbanzos o las lentejas. Los frutos secos, pistachos, nueces y almendras, constituyen una excelente fuente de calcio, al igual que los higos y las pasas.

El pescado y el marisco, anchoas, sardinas, lenguado, pulpo o mejillones, entre muchos otros, también contribuyen al consumo de calcio.

 

 

 

Cuestión de salud

 

Los huesos necesitan mucho calcio y vitamina D durante la niñez y la adolescencia para alcanzar su fuerza y contenido de calcio máximos. Esto sucede alrededor de los 30 años. Después de esa edad, los huesos pierden calcio lentamente. Se puede paliar esta pérdida mediante un consumo recomendado durante la edad adulta y manteniendo una vida sana con actividad física.

Si no consumimos el calcio necesario, no se presentan síntomas inmediatos ya que el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. Pero un consumo por debajo de los niveles recomendados puede afectarnos de distinta manera. Desde la osteopenia o masa ósea baja al aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas. Otras afecciones serían hormigueo en extremidades e incluso alteraciones en el ritmo cardíaco.

La osteoporosis es una enfermedad ósea de los adultos de mayor edad en especial, en las mujeres tras la menopausia. En este momento aumenta la pérdida de calcio de los huesos y estos se vuelven porosos, frágiles y propensos a fracturas. Es esencial para mantener la salud de los huesos durante toda la vida.

Con estos consejos de alimentación y buenos hábitos nuestros huesos estarán fuertes y sanos más tiempo. Además, conviene acudir al médico para que nos realice un estudio personalizado que nos indique el estado de nuestros huesos. Además, someternos a una analítica completa que nos indique los valores de vitaminas y minerales en nuestra sangre para detectar posibles deficiencias.

Mantener una alimentación saludable y equilibrada; y la práctica de ejercicio son imprescindibles para mantener la mejor salud de nuestros huesos. Así lograremos que estén casi tan fuertes como cuando éramos “más” jóvenes.